Исследование Moodle и Censuswide показало, что синдром профессионального выгорания знаком 66% американских работников из разных отраслей. Опрос hh.ru продемонстрировал еще более высокие показатели — 80% респондентов сталкивались с характерными симптомами. Рассказываем, как проявляется выгорание, чем оно отличается от стресса и как справиться с эмоциональным истощением.
Профессиональное выгорание — это хроническое эмоциональное и когнитивное истощение. Оно появляется из-за длительного стресса или перегрузок на работе. С 2019 года ВОЗ включает синдром в Международную классификацию болезней (МКБ) как фактор, который может влиять на физическое и ментальное здоровье. Даже в легкой форме он приводит к проблемам с выполнением задач и восприятием себя.
Выгорание настигает людей из любой сферы, однако в некоторых профессиях оно встречается чаще. В 1974 году термин впервые применил психиатр Герберт Фройденбергер по отношению к себе и другим медицинским работникам. Сейчас помогающие специалисты по-прежнему входят в группу риска из-за высокой ответственности, психологической и физической нагрузки.
Наряду с медиками, от синдрома страдают учителя, представители социальных служб, менеджеры, руководители, IT-специалисты. Истощению чаще подвержены жители мегаполисов. Для них профессиональная нагрузка усиливается стрессом и суетой городской жизни. Трудоголики рискуют заполучить истощение из-за неумения балансировать работу и личную жизнь. Люди после 45 лет — из-за проблем с адаптацией к новым профессиональным требованиям. Например, перестройка привычных рабочих процессов и необходимость осваивать цифровые инструменты с нуля могут отнимать у возрастных сотрудников много ресурсов и приводить к выгоранию.
На истощение указывают три группы симптомов.
Среди них — снижение энергии, частые головные боли, мышечное напряжение, проблемы со сном, ослабление иммунитета. Организм сигнализирует, что либо нужно поберечь ресурсы, либо они уже закончились.
Иногда на ранней стадии снижается аппетит — человек сильно увлечен работой и не замечает чувство голода, пропускает приемы пищи. После истощения нередко возникает обратная проблема. Любимые блюда становятся единственным источником радости, формируется привычка переедать.
Проявляются в виде раздражительности, циничных замечаний в адрес работы или коллег, утрате интереса к проектам, которым раньше хотелось посвящать время. Возникает чувство опустошенности, исчезает эмоциональная вовлеченность в задачи и проекты. Некоторым людям кажется, что в их работе нет смысла.
Частые признаки истощения: прокрастинация, регулярные опоздания, пассивность или чередование сверхусердия с апатией. Человек чаще ошибается, отстраняется от коллег. Если ничего не предпринимать, могут появиться вредные привычки.
Из-за схожести симптомов синдром профессионального выгорания легко спутать с апатией, депрессией или усталостью.
Проверить, есть ли у вас выгорание, поможет тест Маслач. Он показывает уровень эмоционального истощения, вовлеченность в работу и удовлетворенность профессией.
Тест Маслач показывает, насколько человек близок к выгоранию
Истощение провоцируют внешние и внутренние факторы.
Сотрудник выгорает, если постоянно работает сверхурочно, берет дела домой, отвечает на письма поздними вечерами. Даже если профессия любимая, такая интенсивность истощает ресурсы психики, снижает концентрацию и усиливает эмоциональную уязвимость.
Человек тратит силы на споры, выяснение отношений, интриги, и это приводит к психологическому истощению. На прямые обязанности просто не остается ресурсов.
Если нет карьерных перспектив и профессиональных вызовов, мотивация отмирает. Ежедневные задачи превращаются в рутину и не приносят удовлетворения, а это напрямую влияет на отношение к работе.
Отдельным фактором может стать низкая зарплата — она провоцирует тревогу и вынуждает искать другие источники дохода. Напряжение и усталость копятся, снижая вовлеченность.
Людей с этим синдромом сопровождает чувство, что они достигли успеха случайно и вот-вот окружающие их разоблачат. Постоянная тревожность усиливает сомнения и разочарование в себе и профессии.
Есть несколько классификаций, но все они сводятся к четырем этапам.
Знание стадии и причин истощения поможет эффективнее бороться с ним. Для определения уровня выгорания можно использовать систему В.В.Бойко. В тесте 84 вопроса, на которые нужно отвечать «да» или «нет». Обратите внимание, какие утверждения соответствуют вашему состоянию — они помогут найти причины выгорания.
Опросник Бойко: пример вопроса. Тест выделяет три стадии выгорания
Основная задача — восстановить баланс между работой и отдыхом. Однако этого недостаточно, если причиной истощения стал внутренний фактор или необходимость системных перемен. Поэтому первым делом найдите источник проблемы, и только после этого разрабатывайте план действий. Предлагаем пять базовых рекомендаций, которые помогут вернуть силы.
Включите в расписание короткие паузы, например прогулку в обед или легкую гимнастику дважды в день. Старайтесь отключать уведомления каждый вечер в одно и то же время. Проверяйте чаты с коллегами только в рабочие часы. Иногда причиной усталости становится именно профессиональная коммуникация в мессенджерах — 69% людей сообщили, что она усиливают выгорание.
Сон не менее семи часов, сбалансированное питание, физическая активность — все это нужно поддерживать регулярно. Запланируйте минимум один полноценный выходной в неделю. Пусть время вне офиса будет по-настоящему вашим.
Спорт увеличивает производительность и снижает стресс. Необязательно идти в спортзал, достаточно делать зарядку, каждый час вставать из-за стола или гулять хотя бы полчаса после работы.
В некоторых случаях единственный способ борьбы с выгоранием — длительный отпуск. Он поможет восстановить силы, выдохнуть и без отвлекающих факторов подумать о том, как избежать истощения в будущем.
Если лучше не стало, возможно, дело в самой работе: вы достигли потолка и нуждаетесь в новых горизонтах. Попробуйте обсудить с руководством пересмотр обязанностей, переход в другой проект или повышение квалификации.
Вышка Онлайн поможет вам освоить новые навыки или сменить профессию. Все программы разработаны с учетом потребностей современного бизнеса, а занятия проводят опытные специалисты и лидеры отраслей. Программы бакалавриата и магистратуры онлайн-кампуса НИУ ВШЭ откроют больше возможностей на рынке труда и помогут найти новые смыслы в вашей работе.
На третьей и четвертой стадиях выгорания сложно самостоятельно найти выход, понять свои желания и потребности. Специалист поможет быстрее собрать общую картину. Иногда помощь психолога обязательна. Например, при синдроме самозванца потребуется длительная работа с убеждениями. Побороть такое состояние с поддержкой проще, чем в одиночку.
Профилактика профессионального выгорания включает здоровый сон, занятия физкультурой и правильную расстановку приоритетов. Важно научиться планировать нагрузку так, чтобы оставалось время на любимые занятия.
Наладить режим и создать ежеутренний настрой помогут небольшие ритуалы. Например, 15 минут йоги или чтение за чашкой чая. Людям, склонным к тревожности, полезно изучить антистрессовые дыхательные техники.
Исследование Moodle и Censuswide показало, что синдром профессионального выгорания знаком 66% американских работников из разных отраслей. Опрос hh.ru продемонстрировал еще более высокие показатели — 80% респондентов сталкивались с характерными симптомами. Рассказываем, как проявляется выгорание, чем оно отличается от стресса и как справиться с эмоциональным истощением.
Считать юнит-экономику важно, чтобы понимать, где бизнес зарабатывает, а где теряет. Этот навык необходим любому, кто отвечает за продукт, услуги или деньги: от предпринимателя до маркетолога. Как рассчитать юнит-экономику, улучшить ее показатели и избежать ошибок при вычислениях — в этой статье.
Чтобы получить работу, претенденты демонстрируют обязательные для ее выполнения жесткие навыки — hard skills. В статье — о том, что нужно уметь в различных профессиях, и как влиять на карьерный рост. Отдельно рассмотрим методы оценки и совершенствования профессиональных компетенций.
